「骨粗しょう症」と聞くと
高齢者がなる病気だと思っていませんか。
実は、食事で必要なエネルギー量や
栄養がとれていなかったり、
運動不足や睡眠不足だったりすると、
骨の成長が阻害され、
骨密度を増やすことができず、
10代であっても
骨折しやすくなることもあります。
正しく知って、
今日から対策を行いましょう。
骨粗しょう症とは加齢や生活習慣などさまざまな理由により骨密度が激減して、骨がスカスカになり、骨の強度が低下して折れやすくなる病気です。痛みなどの自覚症状がほとんどないのに、尻もちをつく、などといったちょっとした刺激で、重篤な骨折につながることもあります。
骨粗しょう症は男女ともにかかる可能性がありますが、特に女性に多く見られる病気です。それには女性ホルモンである「エストロゲン」が大きな影響を与えています。骨は常に破骨細胞が骨を溶かし、骨芽細胞が骨を作るという新陳代謝を繰り返しており、エストロゲンは骨の新陳代謝や健康を維持するための重要な役割を担っています。ところが50歳前後の閉経を迎える時期になると、エストロゲンは急激に低下。すると、新陳代謝のバランスが崩れて骨を溶かすスピードが速くなり、骨密度が低下して、骨がスカスカの状態になり骨粗しょう症が発症しやすくなるのです。骨粗しょう症により骨折を繰り返すと、骨が変形し、見た目にも影響が及ぶおそれがあります。50代では10人に1人程度ですが、70代では３人に1人、80代になると２人に1人が骨粗しょう症だとされています。
しかし、骨粗しょう症や骨密度の低下は高齢の女性だけに起こることではありません。若い女性であっても、栄養不足、月経不順、運動不足などによって骨粗しょう症を発症したり、骨密度が低下して骨折してしまう可能性があるため注意が必要です。
［ こんなことも骨粗しょう症の要因になります ］
骨の健康を守るためには、食事からカルシウムなどの栄養素をバランスよく摂取することが大事。過度なダイエットややせ願望などによって必要なエネルギー量が足りていないと、年齢にかかわらず骨に悪影響を及ぼしかねません。実際に低体重の人ほど、骨密度が低いことがわかっています。
過度なダイエットや運動により月経不順になると、エストロゲンの分泌が減り、若い女性であっても骨密度は低下します。
妊娠後期から産後半年くらいの時期に、突然脊椎が多発骨折する「妊娠後骨粗しょう症」という病気があります。まだ、はっきりとした原因はわかっていませんが、もともと骨粗鬆症である、ステロイドなど骨粗鬆症になりやすい薬を使用していた、などの要因に加え、授乳期に骨が解けるスピードが速くなることなど様々な原因が絡んで起こると言われています。稀な病気ではありますが、発症すると歩行困難となり、育児に影響が及ぶだけでなく、日常生活に支障をきたす重篤な病気です。
骨粗しょう症は運動や食事などの
生活習慣を見直すことによって防ぐことができます。
大切なのは１日３食をバランスよく、しっかり食べること。そのうえで、健康で丈夫な骨をつくるために必要な栄養素を意識して摂りましょう。
● カルシウム
骨の主成分である「カルシウム」の摂取量は、男女共にどの年代も不足しています。骨粗鬆症予防には1日700mgのカルシウムを摂るように心がけましょう。乳製品、大豆製品、小魚などを積極的に取り入れてください。
● ビタミンD
カルシウムの吸収を高め、骨への沈着を助けたり、丈夫にしたりする「ビタミンD」の摂取量も、男女ともにどの年代でも不足しています。日光浴、魚やきのこなどで補いましょう。
● ビタミンK
カルシウムを沈着させる作用をもつ「ビタミンK」。不足すると適切な骨の形成ができなくなります。納豆や緑黄色野菜などで補いましょう。
他に、丈夫な骨を作る「たんぱく質」や「ビタミンB群」の摂取も心がけるようにしましょう。
いくつになっても、骨は運動によって強くすることができます。ポイントは骨に刺激を与えるような運動。ジョギングやウォーキング、階段の上り下りの他、かかと落としやジャンプといった運動も有効です。
● かかと落とし
つま先立ちをしたら、かかとをストンと落とすだけ。1日に50回が目安ですが、無理のない範囲で行ってください。また、姿勢が不安定になる人は、テーブルやイスの背に手を置いて行いましょう。
● 適度な日光浴
ビタミンDは食事から補うことができますが、80％は日光に当たることで合成されます。そのため過度な紫外線対策は、ビタミンDの合成を妨げて骨をもろくしてしまうため、毎日の適度な日光浴を心がけましょう。
● 禁煙
喫煙は骨に悪影響を与え、骨密度を低下させます。禁煙しましょう。
40歳を過ぎたら各自治体で実施されている骨粗しょう症検診や、病院などで受けられる骨密度検査を定期的に受けて、自分の骨密度を知ることが大切です。もし「骨密度が低下している」と指摘されても、食事や運動などの生活習慣を改善することで、骨の健康を維持して骨折を予防することができます。
一生の土台が決まる大事な「骨の成長期」
思春期は骨量を増やし、一生を支える骨の土台をつくる大切な時期。骨密度はお母さんのお腹の中にいる胎児期から増加し、思春期にはピークを迎え急激に増え、20代に最大骨量に達します。思春期には成長に不可欠なバランスの取れた食事、全身運動、十分な睡眠を基本として健康的な生活を過ごし、着実に骨量を増やしていきましょう。とくに「やせ」は将来、骨粗しょう症になるリスクを高めますから、過度なダイエットは厳禁。特に日本人の10代の女性にはやせ型が多くなっています。適度な運動は骨にとって必要ですが、部活動などの過度な運動により、月経が止まってしまうとエストロゲンの分泌が減って骨をもろくするので注意が必要です。
1日に必要なエネルギー量をしっかりと摂取しましょう。骨だけでなく筋肉や血液などをつくる成長期でもありますから、カルシウムやたんぱく質、ビタミン類などを3食バランスよく食べることが大切です。３食以外におなかが空いたときは、間食にチーズやヨーグルト、小魚などをとり入れて、不足しがちなカルシウムを補うのもおすすめ。
骨を丈夫にするためにおすすめのスポーツはバスケットボールやバレーボールなどのジャンプをする動きのある運動。通学で歩くことでも骨は鍛えられますから、運動する習慣がないという人は、少しでも長く歩くことを意識して。エレベーターやエスカレーターではなく、階段を利用するようにします。休日などに、ジョギングやウォーキングなどを楽しむのもいいでしょう。ただし、過度な運動によりエネルギー不足や月経不順になってしまうと骨密度低下の原因になるため注意しましょう。
● 睡眠時間の確保と適度な日光浴
適切な時間に就寝して十分な睡眠をとることで、脳からの成長ホルモン分泌が促され、骨の成長が良好になります。毎日の睡眠はしっかりとりましょう。そして、過度な紫外線対策は避け、適度に日光に当たることを意識しましょう。
骨量が最大骨量に達した20代以降は、その骨量をできるだけ維持していくことがポイント。20代の日本人女性もやせ傾向が強く、やせ型は将来、骨粗しょう症になるリスクを高めます。過度なダイエットはやめてバランスの良い食習慣を心がけましょう。月経不順・無月経などによって、エストロゲンの分泌が低下しないように、食事や睡眠などの生活習慣を整えることも大切です。また妊娠・出産後の女性や、これから妊娠を考えている女性にぜひ知っておいてほしいのが「妊娠後骨粗しょう症（妊娠授乳関連骨粗しょう症）」。妊娠後期から産後6カ月くらいまでの授乳中に突然、脊椎の圧迫骨折を起こし動けなくなってしまうことがあります。治療方法などが確立されておらず、発症の原因はよく分かっていませんが、骨粗しょう症の発症が疑われるリスク因子（低栄養や低体重、家族歴など）や、遺伝的な要因などの多因子が関わって発症するといわれています。
仕事や家事、育児などで忙しい20〜30代女性。毎日慌ただしくても、骨の主成分であるカルシウムやたんぱく質などを、3食の食事でバランスよく摂りましょう。実は、カルシウムは体内に吸収されにくいミネラル。しかし、ビタミンDを含む食品と一緒に食べ合わせることでその吸収率を高めることができます。ビタミンDを多く含む食材は干しシイタケや鮭、サバ、うなぎなどの魚類など。20〜30代はカルシウム、ビタミンD共に不足しているといわれています。意識して摂るように心がけましょう。また太陽光によってビタミンDを合成するため、過度な紫外線対策をせず、適度な日光浴を心がけて。
学生時代に比べると、運動習慣が減ったという人も多いかもしれません。しかし、骨の健康のためにも、将来に向けて今からウォーキングやジョギング、ヨガなど定期的な運動習慣をもつようにしましょう。とはいえ、忙しくてなかなかまとまった時間がつくれないという人も多いはず。そんな人におすすめなのが「ながら運動」。洗濯した服を干すときに、背伸びしてストレッチ、キッチンで下の方に収納している調理器具を取るついでにスクワットをするなど、すき間時間にできることから始めてみましょう。通勤などで電車やバスを利用している人は、最寄り駅やバス停の１つ前で降り、歩いて帰るのもいいでしょう。
女性は50歳前後で閉経を迎え、その前後５年、計10年が「更年期」と呼ばれる時期になります。閉経するとエストロゲンが急激に減少。それに伴い骨密度も低下し、骨粗しょう症の発症リスクが高まります。エストロゲンの分泌が減少しても、食事や運動などを意識することで、骨密度の低下を食い止めたり、ゆるやかにしたりすることができます。また、骨粗しょう症になってしまったとしても治療法はあります。骨折を予防することが骨粗しょう症治療の目的。骨密度が低下しても骨折しないような身体づくりが重要です。40代以降は定期的に骨粗しょう症検診を受け、骨密度が低下していないかチェックすることをお勧めします。
骨密度の低下以外にもさまざまな不調が起きがちなプレ更年期や更年期。ライフステージの変化の時と捉え、生活習慣の見直し、改善などで上手に過ごし、更年期を幸年期にしていきましょう。
［ 骨密度の測定法 ］
測定法は、施設や測定の目的によっても異なります。
骨に大切なカルシウム、ビタミンD、たんぱく質などを意識して、３食バランスの良い食事をとりましょう。40〜50代におすすめしたいのが、納豆、豆腐、がんもどきなどの大豆製品。骨の主成分であるカルシウムが豊富なうえ、女性ホルモンと似た作用をもつ大豆イソフラボン（植物性エストロゲン）を含んでいるため、骨粗しょう症対策にはうってつけの食材です。ただし、大豆製品ばかりに偏るのではなく、肉、魚、野菜など他の食材もバランスよく、が基本です。
骨粗しょう症以外にも、さまざまな生活習慣病の予防などにも効果がありますから、40〜50代のうちから運動の習慣を身につけましょう。おすすめはウォーキングやジョギングなどの他に、ヨガやピラティスといった全身運動。とくに、日光の下でビタミンDを生成しカルシウム吸収を上昇させ、骨に刺激を与えるウォーキングは骨粗しょう症予防として有用です。
骨密度が急激に低下する更年期を経て、60代以降になると骨密度が低下した状態の人が多くなり、70代女性の約３割は骨粗しょう症といわれています。骨粗しょう症という病態は痛みなどの自覚症状がなく、骨折して初めて骨粗しょう症だったと知ることも少なくありません。正しい知識を得て対策をしていくことが大切です。仮に、骨粗しょう症になってしまったとしても治療法があり、骨折を防ぐことは可能です。骨折によって生活の質が低下したり、寝たきりになったりしてしまうのを予防するためにも、食事や運動などを意識しましょう。同時に、定期的に骨粗しょう症検診を受け、骨密度が低下していないかチェックすることもお忘れなく。また、健康診断などで、若いときと比較して身長が低くなっていたりしたら、骨粗しょう症により背骨が骨折したサインかもしれません。病院で一度検査をしてみましょう。他にも痛みがあったり、動きづらいと感じたりしたときも、骨折の可能性がありますから病院を受診して。
年齢とともに食欲が低下して、一度に食べられる量が減る人もいます。毎日の食事で効率よくカルシウムを摂取するために、一緒にビタミンDを含む食材を摂るようにしましょう。ビタミンDを多く含む食材は干しシイタケや鮭、サバ、うなぎなどの魚類などがお勧めです。また、ビタミンDの生成に有効な日光浴も心がけましょう。
骨粗しょう症だと診断されても、転倒しなければ骨折する可能性が減ります。家の中を整理整頓し、つまずいたりぶつかったりしそうなものは片づけておきましょう。夜中に目が覚めたときに転ばないよう、寝室からトイレまでの通路に障害となるものを置かないようにし、外出するときは歩きやすい靴にして、両手が空くようにリュックを使うなど、日ごろのちょっとした心がけで転倒予防は可能です。
筋力を落とさないためにも、運動は必須。理想はスクワットですが、足腰に不安があるという人は、ダイナミックフラミンゴ療法（片足立ち）や、タオルを足指でつかむタオルギャザリングなどをとり入れましょう。
● ダイナミックフラミンゴ療法
①片足で立ち、床から足を５㎝上げる。
②そのまま1分間キープする。
③反対側の足も同様に行う。1日3回行うと効果的。
※姿勢が不安定になる人は、イスやテーブルに軽くふれて行いましょう。
● タオルギャザリング
①バスタオルなどを床に敷く。
②靴下を脱いでイスに座り、タオルの端に足を乗せる。
③かかとは床につけたまま、足の指をしっかり開いてタオルをたぐりよせる。端までたぐりよせたら、元に戻して再度行う。3～5往復を目安に行う。
④反対側の足も行う。
