－毎日のこんなシーンに「ながらエクササイズ」－

★まずは、歩くことから。

歩くことは一番手軽に実践できる「ながらエクササイズ」。まずは一日10分でも多く、歩く機会を増やすことを心がけてみましょう。さらにできたら、歩幅を大きめにサッサッと速く歩くことを意識して。それだけで毎日の活動量が25％～40％もあがります。また足腰が鍛えられ、持久力アップにもつながります。

★通勤時間は筋力アップのチャンス

階段の昇り降りは脚の筋力アップに効果的。通勤途中の駅やビルでは積極的に階段を利用しましょう。膝を高めに持ち上げて、足の裏全体で階段を蹴り、つま先からしっかりと着地することを意識すると、より効果的です。昇るのはちょっとキツイ…、そんな時は降りる時だけでも階段を使うようにしてみませんか。無理のない範囲で階段使用を心がけるだけでも、活動量アップになります。

また電車に乗る時は、立っているだけでも座っている時の2倍の活動量になります。つり革につかまって立ち、例えば一駅分、さらに筋力アップのためのプチエクササイズをしてみませんか。

※電車内ではつり革や手すりにつかまり、周囲の安全に注意して行ってください。

★ストレッチで血行促進

パソコン作業などのデスクワークが続いたら、ちょっとひと息。座ったままでも伸ばしやすい腕・肩・首、腰や背中のストレッチを。20～30秒、ゆっくり伸ばして筋や関節をほぐしましょう。こまめに体をほぐすことで血行がよくなり、気分もリフレッシュ。

★家事をする時もエクササイズのチャンス

日々の家事や週末の大掃除では、体を大きく動かすことを意識して取り組んでみましょう。立ったりしゃがんだり、手足を動かす動作を繰り返すので、実はかなりの運動量に。お家もピカピカになって、一石二鳥です。肩を大きく回しながら拭く動作は、肩こり解消運動にもなります。

★子どもをあやしたり、一緒に遊びながら

子どもを抱っこしてあやしたり、テレビを観ながらできるスクワット。衰えがちな下半身全体の筋肉引き締めに効果的です。※
また子どもと思い切り遊ぶことも絶好のエクササイズ。一緒にキャッチボールの練習をしたり、サイクリングに出かけたりすることはもちろん、抱っこや肩車をしてあげることでも活動量アップになります。休日は子どもと一緒に、運動不足を解消しませんか。

※ 子どもは重すぎると負担が大きくなります。10kgまでを目安にご自身の体力に合わせて無理せず安全に行ってください。

★ちょっとした時間を有効活用

例えば、毎日必ずする歯磨きタイムに、かかとの上げ下げでふくらはぎシェイプ。
夜のテレビタイムには、腹筋シェイプ。ＣＭになったら腹筋を意識してギュッと凹まし、ＣＭが終わるまでキープしましょう。
お風呂タイムには、湯船につかりながら肩や腕のストレッチ。カラダも温まり、ほぐれやすくなります。
気付いた時に何回でも行えるプチエクササイズで、運動習慣を身に付けましょう。