健康寿命をのばそう SMART LIFE PROJECT

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よしお兄さんといっしょに学ぼう! 親子で取り組む食事の自由研究

食事はおいしいだけでなく、栄養バランスがとれていることも大事!
栄養とバランスのいい食事について、親子で学びましょう!

動画で楽しく学ぼう
よしお兄さんが教える食事の自由研究
親子で読もう
バランスのとれた食事の考え方

よしお兄さんが教える食事の自由研究

栄養素にはいろんな役割があって、バランスよく食べないとダメなんだ。みんなやみんなの家族が元気でいるために必要な食事について、動画をみながら一緒に考えていこうね。その後、「元気にする食事」を考えて、お家の人と一緒に献立を考えて料理をしてみよう!最後に、みんなの頑張った成果を自由研究としてまとめて、学校で発表してみてね!

小林よしひさ
1981年6月29日生まれ。埼玉県出身。日本体育大学 体育学部 社会体育学科卒業。保有資格は、幼児食インストラクター食育アドバイザー、中学校・高等学校教諭一種免許(保健体育)など。趣味は、肉料理(ローストビーフ/ステーキ など)、筋トレ、アクロバット(バック転/バック宙/倒立など)、読書。2005年~2019年 NHK「おかあさんといっしょ」体操のお兄さんを歴代最長の14年間務める。ワールドジムナストラーダ(世界体操祭)日本代表。現在、東京都こども未来会議委員、映画 NHKおかあさんといっしょ「ヘンテコ世界からの脱出!」(2021年9月公開) 、静岡第一テレビ まるごと『よしお兄さんぽ』、CBCテレビ チャント!『もっとパパにみえてきましたね』など多数出演中。

小林よしひさ
1981年6月29日生まれ。埼玉県出身。日本体育大学 体育学部 社会体育学科卒業。保有資格は、幼児食インストラクター食育アドバイザー、中学校・高等学校教諭一種免許(保健体育)など。趣味は、肉料理(ローストビーフ/ステーキ など)、筋トレ、アクロバット(バック転/バック宙/倒立など)、読書。2005年~2019年 NHK「おかあさんといっしょ」体操のお兄さんを歴代最長の14年間務める。ワールドジムナストラーダ(世界体操祭)日本代表。現在、東京都こども未来会議委員、映画 NHKおかあさんといっしょ「ヘンテコ世界からの脱出!」(2021年9月公開) 、静岡第一テレビ まるごと『よしお兄さんぽ』、CBCテレビ チャント!『もっとパパにみえてきましたね』など多数出演中。

基礎編 三色食品群を学ぼう!

自由研究発表用記入シートと
学習用補助シートをダウンロード

応用編 五大栄養素を学ぼう!

自由研究発表用記入シートと
学習用補助シートをダウンロード

栄養バランスのとれた食事をとる秘訣は、
「主食」「主菜」「副菜」の3つをそろえることです。
また、一日のエネルギー(カロリー)摂取量を意識して、
とり過ぎないことも大切です。
栄養バランスのとれた食事を中心とした食生活は、
健康な心身の維持・増進のために欠かせないものです。
こうした食生活の実現に向けて、ふだんの食事を見直してみましょう。

「主食・主菜・副菜」は、1食単位の料理の組み合わせ​

主食・主菜・副菜を基本とすることで、
多様な食品から必要な栄養素をバランスよくとることができます。
また、主食・主菜・副菜のそろった食事をとっている人ほど、
エネルギー、たんぱく質、各種ビタミン・無機質の摂取量が多いことが、
これまでの研究などで分かっています。

主食

ごはん、パン、めん類などで、炭水化物を多く含み、エネルギーのもとになります。主食をなににするかによって、おかずが違ってくるので、食事全体を決める中心の料理です。

主菜

魚や肉、卵、大豆製品などを使ったおかずの中心となる料理で、たんぱく質や脂質を多く含みます。食材や量、調理方法によって、1食のエネルギーや栄養素量に大きく影響します。

副菜

野菜などを使った料理で、ビタミンやミネラル、食物繊維などを多く含みます。色や形もさまざまで、食事全体の味や彩りを豊かにします。

Part1
栄養バランスを意識して献立を立ててみましょう

献立を立てるときは、1回の食事で
三色食品群の赤・緑・黄​の食品をとること、
そして、一日の食事で6つの基礎食品を組み合わせてとるようにしましょう。
毎食、主食・主菜・副菜をそろえ、
不足している栄養素を補うことを意識して汁物を追加すると、
栄養バランスのとれた食事に近づいていきます。

■三色食品群と6つの基礎食品

食品ごとに含まれる栄養素はさまざまですが、食品ごとの機能や役割に応じて大きく6つに分類したものが「6つの基礎食品」です。一日の食事で6つの基礎食品を組み合わせることで、栄養バランスの良い食生活につながります。また、よりかんたんに栄養バランスを整えるコツとして、1回の食事で三色の食品をとるというものがあります。三色とは、 「赤:肉・魚・卵・大豆など、体をつくるもとになるもの」、 「緑:野菜・きのこ・海藻など、体の調子を整えるもとになるもの」 、「黄:ごはん・パン・めんなど、エネルギーのもとになるもの」です。このように食品を三色に分類した考え方のことを「三色食品群」といいます。​

【三色食品群】

【6つの基礎食品】

■こんだての例と食品の分類

コラム

■市販品を上手に活用して栄養バランスのとれた食生活を

1回の食事で黄・赤・緑の三色の食品をとること、一日の食事で6つの基礎食品を組み合わせてとることが、栄養バランスを整えるコツです。自分で作っている時間がなかったり、手軽にもう1品増やしたいときなど、中食を活用するとよいでしょう。

中食とは、惣菜店やスーパー、コンビニエンスストアなどで販売している惣菜やお弁当などを購入して食べる食事のことです。コロナ禍で外出・外食が制限される中で、家庭での食事に中食を効果的に取り入れて、栄養バランスのとれた食生活を実現しましょう。中食は、「自分で作るより、手間がかからない」「少量から買えるので、むだがない」といったメリットがあるだけでなく、栄養バランスを手軽に整える方法としても有効です。

惣菜などを購入する際には、三色食品群や6つの基礎食品の中で不足しているものを選ぶとよいでしょう。例えば、野菜が少ないと感じる場合には、副菜として、野菜を使用した惣菜(サラダ、煮物、和え物など)を1品追加するのがおすすめです。

Part2
食品ごとの特徴を知りましょう​​

6つの基礎食品のそれぞれについて、主に含まれている栄養素を知り、
栄養バランスのとれた食生活に役立てましょう。

【体をつくるもとになる】

魚、肉、卵、大豆(第1類)

良質なたんぱく質の供給源となるもので、毎日の食事で主菜となります。また、脂質、カルシウム、鉄、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2等の供給源としても、大きな役割を果します。

牛乳、乳製品、骨ごと食べられる魚(第2類)

牛乳、乳製品は、比較的多種の栄養成分を含んでいますが、特にカルシウムの供給源として重要です。また、良質なたんぱく質、ビタミンB2の供給源としても、大きな役割を果たします。小魚類は、たんぱく質、カルシウムを多く含み、また、鉄、ビタミンB2の供給源でもあります。

【体の調子を整える】

緑黄色野菜(第3類)

主にカロテンの供給源となり、ビタミンC、カルシウム、鉄、ビタミンB2の供給源としても、大きな役割を果たします(なお、この類に分類される野菜は原則として、その100グラム中にβカロテン当量として600μg以上含有されるものとする)。

その他の野菜、果物(第4類)

主にビタミンCの供給源として重要です。また、カルシウム、ビタミンB1、ビタミンB2の供給源としても、大きな役割を果たします。第3類以外の野菜及び果実類が含まれます。

【エネルギーのもとになる】

米、パン、めん、いも(第5類)

主にエネルギーになる働きがある炭水化物の摂取源となる食品で、炭水化物を多く含みます。なお、いも類には、糖質のほかに、ビタミンB1、ビタミンCなども比較的多く含まれます。​

油脂(第6類)

主にエネルギーになる働きがある脂質の供給源となる食品で、大豆油、米油などの植物油及びバター、ラードなどの動物脂並びにマヨネーズ、ドレッシングなどの多脂性食品が含まれます。

Part3
五大栄養素について知りましょう

食品に含まれる栄養素には、
「炭水化物」「脂質」「たんぱく質」「無機質」 「ビタミン」があり、​
「五大栄養素」と呼ばれています。​
五大栄養素にはそれぞれ異なる大切な役割があり、
私たちの体をつくったり、元気に活動するために
欠かすことができません。​

五大栄養素

炭水化物

たんぱく質、脂質と並ぶエネルギー産生栄養素のひとつで、糖質と食物繊維とに分類できます。消化されてエネルギー源となります。1グラムあたりのエネルギー量は、4kcalです。

脂質

炭水化物、たんぱく質と並ぶエネルギー産生栄養素のひとつで、動物性食品に含まれる飽和脂肪酸や植物性食品に含まれる不飽和脂肪酸などに種類が分かれます。体内でエネルギー源として、あるいは細胞膜を構成する成分や生理活性物質として働きます。1グラムあたりのエネルギー量は、9kcalです。

たんぱく質

アミノ酸に分解されて吸収された後、体に必要なたんぱく質に再合成されます。また、アミノ酸の組み合わせや種類によってはたらきが異なり、酵素やホルモン、免疫物質などさまざまな役割を担います。1グラムあたりのエネルギー量は、4kcalです。

無機質(ミネラル)

代表的なものには、カルシウム、リン、カリウムなどがあります。ミネラルともいい、体内で合成できないため食物からとる必要があります。「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リンを多量ミネラル、鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデンを微量ミネラルとして、基準を設定しています。

ビタミン

エネルギー産生栄養素に比べ微量ではあるものの、人体の機能を正常に保つため必要な有機化合物です。体内ではほとんど合成することができないため、食物から摂取する必要があります。

主なビタミンのはたらき

ビタミンは13種類あり、体内のさまざまな代謝に関わります。偏った食生活では十分な量をとれないことがあり、不足した状態が続くと欠乏症となります。主なビタミンの種類とはたらきを確認しましょう。

ビタミンA

豚レバー、鶏レバー、うなぎ、卵などに多く含まれます。目の機能や、皮ふ・粘膜の健康を維持するはたらきがあります。不足すると、皮ふや粘膜の乾燥、成長障がい、胎児の奇形などを引き起こすおそれがあります。

ビタミンB1

豚肉や穀類(未精製のもの)、豆類などに多く含まれます。糖質の代謝を促進するはたらきがあります。不足すると、食欲が亡くなったり、疲れやすくなったりするほか、だるさなどの症状が現れます。

ビタミンB2

牛・豚・鶏のレバー、うなぎ、卵、納豆、乳製品などに多く含まれます。糖質や脂質、たんぱく質の代謝を促進し、皮ふや粘膜の健康を維持するはたらきがあります。不足すると、成長障がい、口内炎などを引き起こすおそれがあります。

ビタミンC

かんきつ類の果物や野菜、いも類などに多く含まれます。皮ふや腱、軟骨などを構成するコラーゲン(たんぱく質の一種)をつくるために不可欠です。また、鉄の吸収を良くしたり、ストレスへの抵抗力を高めたりするほか、抗酸化作用もあります。不足すると、倦怠感、疲労感、気力低下といった症状が現れます。

ビタミンD

きのこ類、サケ・マスなどの魚介類、卵などに多く含まれます。カルシウムやリン、ミネラルの代謝を助け、丈夫な骨をつくるはたらきがあります。また、食べ物からだけではなく、紫外線を浴びることで、体内で生成される栄養素でもあります。不足すると、子どもではくる病(骨軟化症)、成人では骨軟化症を引き起こすおそれがあります。