寝ても疲れが取れないなら要チェック！あなたの睡眠の質 大丈夫ですか？

あなたは大丈夫？睡眠の質を下げる4つのこと

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  睡眠環境

  寝室が明るい、うるさい、暑いまたは寒いなどの場合には、眠りにつきにくくなり、眠りも浅くなります。夜に入浴しなかったり、就寝直前に入浴するのもスムーズな眠りを妨げます。朝、日光を浴びないことやスマートフォン・タブレットなどを寝床で使うことも寝つきを悪くし、睡眠の質も悪くなります。

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  生活習慣

  朝食を抜くと、睡眠のリズムが後ろにずれて夜になっても眠りにくくなり、寝る直前の夜食や間食は翌朝の睡眠によって休養がとれたという感覚を低下させます。日中に運動する習慣がない場合や寝る直前まで仕事や勉強などをしていることも、寝つきにくくなる原因です。

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  嗜好品のとり方

  カフェインのとりすぎは眠りが浅くなり、睡眠の途中で目覚めるなど質が低下します。アルコールは寝つきがよくなりますが、睡眠の質が悪くなり、途中で目覚める回数も増えてしまいます。タバコに含まれるニコチンは寝つきを悪くし、眠りを浅くします。

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  睡眠障害

  睡眠環境や生活習慣、嗜好品のとり方などに気をつけても、なかなか眠れなかったり、夜中に何度も起きたり、日中に強い眠気に襲われたりする場合は、睡眠障害の可能性があります。

必要な睡眠時間は人それぞれ違いますが、適正な睡眠時間の
確保と睡眠の質が長生きにつながります。
睡眠環境や生活習慣などを工夫して、睡眠の質を高めましょう。

睡眠時間×睡眠の質＝「良い睡眠」

一般的に、睡眠時間がしっかりとれていて、途中で目覚めたりせずにぐっすり眠れている状態を「良い睡眠」といいます。睡眠時間はある程度自分で確認できても睡眠の質は自分では判断しにくいものですが、その目安となるのが、朝目覚めた時の「睡眠休養感」です。
そのほか、昼間に強い眠気を感じたり、睡眠中に何度も目覚めたりするかどうかなども目安となります。

何時間眠ればいい？

必要な睡眠時間は年齢が若いほど長く、高齢になるほど短くなります。 15歳前後では約8時間、25歳で約7時間、45歳で約6.5時間、65歳で約6時間と、成人後は20年ごとに30分程度の割合で夜間の睡眠時間が減少します。

しかし、冬は夏に比べて睡眠時間が長くなるなど季節の影響を受けますし、1日の活動量などによっても必要な睡眠時間は変わってきます。一概に「何時間の睡眠がいい」と示すことはできませんが、20～59歳では6～8時間が適正な睡眠時間と考えられます。ただし、必要な睡眠時間は個人差が大きいため、成人では8時間より1時間程度長い睡眠時間も適正な睡眠時間のうちと考えて差しつかえありません。

高齢者では逆に、6時間より1時間程度短くても適正睡眠時間と考えて差し支えありません。また、加齢に伴って徐々に早寝早起きになり、朝型化しますが、この傾向は特に男性に多く見られます。性差や年代別に、適切な睡眠習慣を考えることが必要だといえるでしょう。

日本人の睡眠時間と睡眠休養感の傾向は？

毎年行われている「国民健康・栄養調査」によると、1日に平均6～8時間の睡眠がとれている人は全体の5～6割います。ただし、40歳以上60歳未満では、6割近くだった平成21年に比べて、平成29年以降は5割未満に減少しており、なかなか睡眠時間を確保できていない状況がうかがえます。

一方、「睡眠休養感」が高い人は平均すると8割程度いますが、20歳以上の成人世代では7割程度で、年々減少しています。働く世代では､「寝ても疲れがとれない」と感じている人が増えているといえます｡

温度や音など寝室の環境を整える

眠りに入りやすくし、良質の睡眠をとるためには、温度や音も重要なポイントです。寝る前に手足の血流が増えて体から熱が発散され、体の深部体温が低下し始めると、眠りにつきやすくなるため、就寝前1～2時間前の入浴は、眠つきをスムーズにします。

また、夏は寝室の室温が高いと睡眠時間が短くなり、冬は寝る前に過ごす部屋の室温が低いと眠りにつきにくくなります。エアコンなどを使って適温に保ちましょう。騒音も睡眠の質を低下させ、深い睡眠を得にくくなります。できるだけ静かな環境で、リラックスできる服装と寝具で眠ることを心がけましょう。

POINT2運動や食事も大切に

日中に適度な運動をする習慣を

睡眠には、日中の疲れを回復する役割があります。そのため、日中にどのぐらい活動したかが必要な睡眠時間や質に関係し、適度な運動をすることが、スムーズな眠りを促すとともに睡眠の質を良くします。

運動の強度によっても睡眠に対する効果は異なり、散歩や軽い筋力トレーニング、掃除機をかけるなどの中強度の運動や、ジョギングや水泳などの高強度の運動をすると、睡眠の質や睡眠時間などが改善します。
無理のない範囲で、軽い運動から始め、運動強度を増していくのがおすすめです。
日中に運動を行うことで寝る前まで興奮状態が続くことを避けられますが、寝る数時間前までに行うのが睡眠を改善するには最適です。

朝食をしっかりとり、規則正しい生活を心がける

朝食には朝日を浴びることと同様、体内時計の調整をする働きがあります。逆に寝る前に夜食や間食をとることは、翌朝の睡眠休養感や睡眠の質を低下させることがわかっています。食事時間だけでなく、就寝時間なども含めて規則正しい生活を送ることで、睡眠と覚醒のリズムにメリハリをつけ、睡眠の質を高めましょう。

就寝前はリラックスする時間に

スムーズに眠りに入るためには、興奮状態を鎮め、リラックスすることも大切です。就寝前1時間は、リラックスする時間を確保しましょう。無理に眠ろうとすると、逆に脳の興奮が高まって、余計に眠れなくなります。その場合は寝床以外の暗くて静かな場所に移動し、眠気が訪れてから寝床に戻ると効果的です。

POINT3嗜好品は要注意

カフェインやアルコール、ニコチンは、睡眠に悪影響を及ぼす可能性があり、
とる量や時間帯に注意が必要です。

カフェインは控えめに

カフェインには覚醒作用があるため、1日の摂取量が多いほど深い睡眠が減少し、睡眠の途中で目覚めるなど睡眠の質が低下して、睡眠時間も短くなります。1日の摂取量の合計が400㎎を超えないようにしましょう。目安としては、ドリップコーヒーでコーヒーカップ2杯分、市販のペットボトルコーヒーで750cc（1本半）です。

摂取する時刻が遅いと、より睡眠に悪影響を与えやすくなるため、夕方以降はカフェインを含む食品を控えることがおすすめです。

アルコール量は控えて寝酒をしない

アルコールは寝つきを良くし、睡眠の前半では深い睡眠が増えますが、睡眠後半は眠りの質がとても悪くなり、飲酒量の増加とともに睡眠の途中で目覚める回数も増えてしまいます。晩酌は控えめにし、寝酒をしないようにしましょう。

紙巻以外の電子たばこや加熱式たばこでも禁煙を目指す

たばこに含まれるニコチンには覚醒作用があるため、睡眠前に喫煙すると寝つきが悪くなり、睡眠途中で目覚めやすくなったり、深い睡眠が減少したりなど、睡眠の質が低下します。紙巻たばこだけでなく、電子たばこや加熱式たばこでもニコチンを含んでいれば同様の影響があるので、禁煙を目指しましょう。

朝日を浴びて朝食を食べる

朝日を浴びることと朝食を食べることには、体内時計を調整する働きがあります。
1週間ほど朝食を食べないでいると、体内時計が後ろにずれてしまい、寝つきが悪くなって睡眠不足につながりやすくなります。その結果、夜更かし・朝寝坊になると朝食を食べなくなり、さらに夜更かし・朝寝坊になるという悪循環に陥る原因となります。

働く世代は忙しく、どうしても就寝時間が遅くなりがちで、朝食を食べずに出勤することも多いかもしれません。しっかり朝食を食べて、睡眠と覚醒のリズムを整える生活を心がけることが大切です。

日中は運動を

最近では、スマホやゲームなどの普及により、こどもでも座りっぱなしで過ごす時間が増えていることが懸念されています。中～高強度の活発な運動をできるだけ毎日行うと、睡眠不足や夜更かし、睡眠途中での目覚めが少なくなります。1日60分以上を目安に運動するようにしましょう。

就寝前にスマホやタブレットを見ない

スマートフォンやタブレットなどのデジタル機器には、体内時計への影響が強い「ブルーライト」が多く含まれていて、寝つきの悪化や睡眠の質の低下を招きます。
成人に比べてこどものほうが光の影響を受けやすく、特に布団に寝そべってスマートフォンやタブレットを使うと、良い睡眠が得られにくくなります。デジタル機器は寝室には持ち込まず、電源を切って他の部屋に置くようにしましょう。

働く世代（20～59歳）

適正な睡眠時間を保ち、運動習慣を持つ

令和元年の「国民健康・栄養調査」によると、働く世代では睡眠時間が6時間未満の人が約35～50％、5時間未満も約5～12％と高くなっています。適正な睡眠時間には個人差がありますが、少なくとも6時間以上を確保するようにしましょう。
平日の睡眠不足を休日の寝だめで補おうと考える人も少なくないでしょう。しかし、平日に、慢性的に睡眠不足である人が休日に2時間以上寝だめをしたとしても、完全に睡眠不足を取り返すことはできません。慢性的な睡眠不足を解消するとともに、食生活や運動などの生活習慣、寝室の睡眠環境などを見直して、睡眠休養感を高めることが大切です。働く世代の場合、仕事が忙しく、睡眠時間が十分にとれないことも多いですが、睡眠不足が仕事の効率を低下させ、長時間労働の必要性を高めている可能性もあります。睡眠時間を十分確保し、睡眠休養感を高める工夫が、仕事を充実させ、長時間労働の必要性を低下させるのに役立つ可能性があります。

睡眠障害や更年期障害が隠れていることも

なかなか寝つけない、夜中に目が覚めてしまう、朝起きても疲れがとれないなどが長く続いている場合、まずは生活習慣などの改善を図ることが大切です。ただし、それでも改善しない場合は、睡眠障害や更年期障害が隠れていることもあるので、注意が必要です。